自行车训练

老高

自行车训练目前,专业运动员一般一个星期训练25小时,然后,澳大利亚目前推出是每星期训练15小时,都是在骑行台中进行的,因其骑行台有功率器.(这是目前最能检测运动能力的一种仪器.)更能客观的看到每个运动员的运动水平与能力.

调整锁片:首先,我们骑自行车都有装自锁,自锁如何没有装好,有可能会导致你的脚受伤.所以,首先介绍一下怎样调整锁片.
脱了鞋子,坐在一个高凳上,放松脚部,任其自然下遂,如果脚撑是与脚成内八字,锁片就要向外装,如果是外八字就要向内装,如果是正形就装正即可.要顺着自己的腿形来装锁片.

最高心跳:最高心跳就是你的心脏的最要心跳承受能力,正常来说,是220减你的年龄,但这只是一个参考数值,有一个方法可以测试出你的最高心跳.
先热身半小时,然后找300-500米的短坡,全力冲坡,上下连续6次,休息10分钟,如果二到三次就可测试出你的最高心跳.

心跳分析:你个人的最高心跳(这里以200次为例)200*55%-65%=110-130次,属于正常的有氧运动状态.
        200*65%-75%=130-150次,属于减肥运动状态.
        200*75%-85%=150-170次,属于基本锻炼状态.
        200*85%以上=170次以上,属于高强度锻炼状态.
        200*93%=186次,在这个边缘,这是一个奇妙的数字,超过它,你就会进入到无氧状态,运动时候只能维持1-2分钟,低于它,强度就会太太降低,所以,职业运动都需要努力保持在92.5-93%之间的心跳状态.

补水:补水很重要,如果人体缺水的话,血液就会很轴,流起来就会慢,会直接影响氧气的吸收.(因氧气是透过血液来传输到大脑等人体各部位的!!)
补水要赛前提前二到三天就开始进行补水了,骑行过程每十五分钟补水.

最佳训练时间:早上,一.空气好,氧气足.二.睡了一觉,已保证足够的休息,能更好的让你保持推向自己更高能力范围.

最佳训练地理:在低海拨训练,高海拔休息最最佳训练场地.因低海拔训练能更好的发挥你的潜力.高海拔休息,让你更能习惯缺氧状态.

饮食:比赛期间,饮食也是很关键的一项,吃米饭,面食,补充糖份与盐份.少吃油腻的东西,因为油腻的东西消化不好,给肾脏带来很大负担.
比赛过程小:每半小时补充能量胶,每小时补充能量棒.

赛前准备工作:赛前法小时热身,热身25分钟,然后尽量保持休息5-10分钟,此时休息就是能坐着别站着,能躺着别坐着的静静的休息!热身期间,争取达到最高心跳状态二次.
热身的作用:让血管扩张,加快血液循环,让肌肉能更多的呼吸氧分.不至于一起步立刻就进入紧张状态,不够氧份,导致肌肉坏死而不自知.
赛间心态:放松心情,不要轻易放弃,心里坚持说能做到就一定能做到.

频率:高频率给肌肉造成的压力小,能让脚的血流通更快,一直保持有氧状态.
     频率在90-100之间最适合,平时训练可保持在100-110之间,长途骑行就要保持在70-85之间的频率比较适合.
   
建议训练表.视个人时间问题选择使用:
星期一:休息,因周末一般都有比较长途的运动.
星期二:2小时到3小时平均心率:75-85%
星期三:长500米左右的短坡,推出100%心率的能力训练,全力冲刺型,500米坡往返6次,然后休息到65%心跳,再继续6次,再休息,再继续6次.
星期四:一小时放松骑行.
星期五:2小时-3小时平均75-85%心率.
星期六:爬山骑行,你可以很慢的爬山,但在爬山过程中,一定要有突破自己最高心跳的经历,这样才会有所提高.
星期日:长途:3-4小时,100-150KM左右的骑行.
要想速度不段有所提前,就要多尝试突破自我,没有突破就不会有进步,哪怕你骑一万次梧桐山,你都进不了三十分钟,也只能一直保持那原本的水准.