太白拉练之芒山，永城第一届百公里热身活动

风刀

太白拉练已经十天有余，风雨无阻，对大家执着的精神深受感动，周六走一趟长线2天70公里，这样的距离对于太白强度的要求只有过之。对出行太白的人员来说，这次活动将是拉练中相当重要的一次，也决定着你是否能够成为我们太白的队友。 【活动时间】：3月5日早6点--6日晚 【出发时间】：3月5日早6点 【集合地点】：永城市市政府对面广场 【人员要求】：具备重装每天徒步35公里徒步经验和长期暴走经验 【出行方式】：徒步 【费用预算】：AA 【线路安排】：永城新城-芒山【扎营】-永城新城 【强度等级】：★★★★ 【徒步距离】：约70公里（两天） 【报名方式】：跟帖，电话报名 【出行领队】：风刀   电话15993950333    0370-5811333 【副 领 队】：永城人士  电话13837095187 【个人装备】： 1、徒步鞋、袜子俩到三双，（头灯必备（含备用电池）、头巾，帽子，45升以上背包、睡袋（-10）、帐篷（防潮垫（地席）、登山袜（两双）、垃圾袋（必备）水壶、**、火具、个人餐具(套锅、炉具、气罐等)、垃圾袋、登山杖、个人常用药品(邦迪、退烧药、消炎药)等物资。 2、食品：简单路餐，可带一些迅速补充体能的食品，如：巧克力、奶糖等。 3、可选装备——太阳镜、太阳帽、照相机、等。 【公共装备】：感冒药、云南白药气雾剂等常用药品、对讲机两部，ＧＰＳ一部、 活动中注意事项【百公里经验】 提醒： 1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。 2、 热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。 一、装备 个人装备 ：鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。 1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。 2、鞋子：最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。 长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，必可减少脚掌疲劳和疼痛。 新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。 鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。 有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。 3、袜子：厚棉袜。 以减低起水泡的机会。要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。 4、绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。 5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。 6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。 7、登山杖： 减轻你双腿的负担。 8、柔软的擦汗毛巾。 9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。 10、衣服：活动期间天气可能变化不定，故须携带适量衣服 ，一旦身上衣物湿透时，也可立即替换。同时建议内裤选择不磨擦腿根的平脚内裤。 二：食物 1、 在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。2、早餐、中餐可在路边餐厅就餐。中途过多过杂的各式各样的饮料，会使徒步人员感到肠胃不适。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。 、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。 4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。 三：行进 徒步是种全身运动。 注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐 1不定期地变换行走姿势，如走跑结合。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。 2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。 3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。 4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。 5、上坡时先深呼吸，上身前倾。 下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。 6、欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！ 四、休息 1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。 每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。 2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。 3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。 4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。 卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。' 五、水泡的处理 不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。 如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。 如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。 六、适可而止，学会放弃。 有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了，后来只能淡出江湖。个人建议：如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时，请珍惜自己赶紧理智放弃。记住：身体是你自己的，走完一次百公里又怎么样？有谁会真正在意你是否完成了百公里 七、安全事项 1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。 2、 偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。 3、 夜晚徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。 ] 八、环保事项 1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷 2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯 3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息 4、他人如有违环保，请温言劝止其不当行为。 九、其他 、 最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。 2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。 3、大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。 5、先用湿巾擦净皮肤，再用活络油效果才更好

瓜子

够负责的！支持

阳光微笑

只能在这里支持大家了，可惜俺不能去。

求阙

非常地支持

小惠

加油吧。拉链人员们！看好你们！

城市评论者

啥都没有啥…呵呵…回帖支持下吧…

zhaidongdong

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轻盈

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真想去 可是没时间

shangxin41233

俺报名啦

小市民

太白拉练之芒山，永城第一届百公里热身活动
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