肩上杠铃下蹲的正确练法及注意事项

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练习方法：1.将下蹲式杠铃架上的杠铃调整至位于肩膀下方的位置，在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。站立于杠铃下方，然后将肩膀调整至杠铃下方。双手向外伸展，与杠铃交叉，握紧杠铃。

2.双膝微微弯曲，站立，将杠铃向上抬起以离开杠铃架。小心地向身体后方迈一步：

3.调整脚部姿势，使得双脚分开，且相互平行，并保持双脚之间的距离与肩同宽，同时双腿膝关节微微弯曲。以上作为该组动作练习的初始环节。

4.保持背部处于平直状态，缓慢地弯曲双腿膝关节，直到双腿的大腿部位与排肠肌之间的夹角小于90度为止。

5.双脚的脚后跟向下用力，双腿伸直至初始状态，杠铃也应恢复至初始位置。重复该组动作。

训练指导小贴士：

.当身体下蹲时，吸气；当身体向上抬起时，呼气；

.练习时，如果有一架下蹲式杠铃架作为防护，此项练习将变得十分安全。当此项动作进行至结尾处时，小心向前迈步，同时将杠铃放回至原杠铃架上的初始位置。微微弯曲双腿膝关节，以确认杠铃是否已经位于扛铃架上。

•练习时，要十分小心。如果训练者患有背部疾病，那么建议首先尝试双手紧握哑铃以进行下蹲练习。

•练习时，为了保证动作姿势的正确性，应当保持头部与脊椎处于同一直线，而下颚处于微徽向上抬起的状态。

•练习时，为了保持训练者的安全，要始终保持杠铃处于平直、平衡的状态。

•练习时，保持脊椎处于稳定状态。

避免：练习时，肩部与后背上部向前倾斜。

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