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业余跑友如何进行跑步训练

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发表于 2017-3-2 10:11:25 | 显示全部楼层 |阅读模式 来自 河南省商丘市

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关于业余跑友进行中长跑训练,首先要明确跑步目标,选择跑步前先问自己一个问题,是简单的健身跑,还是将来参加具有一定挑战的马拉松,都要事先给自己确定一个跑步目标,养成记录和分享的习惯,而不是每天稀里糊涂地跑,这样才能慢慢体会到跑步的乐趣。
其次在场地的选择上,田径场一定是首选。虽然田径场跑起来枯燥,但可以避免受伤,对提高训练质量也有好处,如有条件可以多跑一跑煤渣跑道、土路、越野、草皮、沙滩等。
关于制定跑步次数,但对于我们业余跑者来说:要考虑自身的生活环境、工作环境以及身体的承受能力,如果工作不是很忙,且身体状况良好,业余跑者如果能保证3-5次训练/周比较好,但如果低于2次/周,从提高运动成绩角度来讲效果不是很大。
最后,关于跑步时间: “一天中什么时间跑步最好”。
早上5-7点,好处:天气凉快,节省时间;
缺点:低血糖现象多(多数因空腹缺水、缺糖造成),时间紧凑(拉伸、按摩、洗浴等无法保证),会有一定的疲劳感,影响工作质量。
从训练环境、空气质量以及人一天中身体状况来讲,下午16:00~18:00跑步效果最佳,但这个时间段大部分人正在上班和回家的路上。所以,晚上18:30~21:30,这个时间段跑步的人比较多。
如果选择晚饭前跑,建议先在下午16:00左右吃一些点心(面包、饼干)和水果,这样跑的时候不容易出现低血糖和身体无力感,
如果选择晚饭后跑(不要吃太饱),则建议起码晚饭后1小时30分以上再跑。晚上跑步,人容易兴奋,所以容易提高运动成绩,但跑的太晚的话,也容易影响睡眠质量。

真正的跑者,不应以快慢论英雄
经常跑步不仅能强健身体,还可以磨练人的意志品质,缓解生活和工作带来的种种压力。
但是真正的跑者,不应以快慢论英雄,只要你能够坚持跑下去,能够感染和帮助身边更多的人参与到跑步当中,陪同她们一起不断地寻找更好的自己,你就是一个真正的跑者,一个人生的强者”。
但是,因为不少跑友“碍于面子”,总希望在自己的朋友圈上晒自己的PB来博得朋友的羡慕,在微信运动晒自己的步数已获得朋友的称赞,这种积极向上,追求高目标的态度本身没有错,但是总是有少数跑友不想脚踏实地训练,总想走捷径,一次次不顾身体状况的好坏,硬撑参加比赛。最终,导致伤病不断,甚至丢掉自己的生命。
通常,合理的运动量和强度,应该是以运动隔日不会影响日常生活为原则。有时,出现内部肌肉、韧带的小拉伤,组织结构的小损伤,轻微炎症,通常一、两天后即可自然修复,如果跑完四到五天之后,这种不舒服的情况仍然存在,必须靠消炎药物缓解,且若肌肉拉伤的情况一再出现,长期下来可能形成慢性肌腱炎或慢性韧带发炎。
之前从来不运动,忽然脑门一热想跑步的朋友,一定要懂得“应势而为”。跑步时要听从身体的召唤,跑步时身体有不适反应,应立刻停止跑步,等不适报应消失后再跑。跑步带给人更多的是勇气,以及不断尝试的决心和一路上如孩童般快乐的好心情。越来越多的朋友加入到跑步的行列,从很少走路到现在慢慢的跑起来,每次跑完那种发自内心的快乐,一路上如孩童般快乐的好心情。这种美好的感觉应该才是跑步能赋予我们的最真实的获得。所以,任何时候都不要忘记自己跑步的初心
跑步带给人更多的是勇气,以及不断尝试的决心和一路上如孩童般快乐的好心情。越来越多的朋友加入到跑步的行列,从很少走路到现在慢慢的跑起来,每次跑完那种发自内心的快乐,一路上如孩童般快乐的好心情。这种美好的感觉应该才是跑步能赋予我们的最真实的获得。所以,任何时候都不要忘记自己跑步的初心
对于跑步新手而言,成功的关键在于一个“慢”字。速度是魔鬼。永远不要去想速度。只要有耐心,付出总有回报。所以,坚持,坚持,再坚持。

你也能做到的。无论你的目标是什么,都别心急。要稳扎稳打慢慢来。记得龟兔比赛的故事吗?别学兔子,要学乌龟。



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发表于 2017-6-20 15:33:00 | 显示全部楼层 来自 上海市
跑了两公里,第二天下楼腿都疼

点评

跑前热热身,跑后拉拉身,刚开始不宜跑远,最好慢跑  详情 回复 发表于 2017-6-21 11:33
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发表于 2017-6-21 11:33:44 | 显示全部楼层 来自 河南省
某某某 发表于永城论坛 2017-6-20 15:33
跑了两公里,第二天下楼腿都疼

跑前热热身,跑后拉拉身,刚开始不宜跑远,最好慢跑
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